Bạn đã bao giờ rơi vào trạng thái “buồn vui lẫn lộn”, hay “khó diễn tả cảm giác của mình lúc này” chưa?
Nếu câu trả lời là có thì xin chúc mừng, bạn đã gia nhập “hội những người gặp khó khăn trong việc gọi tên cảm xúc của mình”.
Điều này không có gì nghiêm trọng cả, vì hầu hết chúng ta đều ít nhiều gặp phải những khoảnh khắc như vậy. Trên thực tế, cảm xúc của con người đa dạng hơn những chiếc emoji trên Facebook rất nhiều.
Để thấu hiểu bản thân và xác định rõ cảm xúc của mình ở một thời điểm nào đó là cả một quá trình. Trong quá trình này, một trợ thủ đắc lực mà bạn không thể bỏ qua chính là bánh xe cảm xúc.
Cùng tìm hiểu về “vòng tròn cảm xúc” để thấu hiểu bản thân và khiến mình trở nên tốt hơn nào!
Bánh xe cảm xúc là gì?
Chiếc bánh xe cảm xúc huyền thoại mà chúng ta đang nhắc tới được đề xuất bởi giáo sư Robert Plutchik vào năm 1980. Đó là một hệ thống phân loại cảm xúc mà thông qua nó chúng ta có thể thấy rằng những cảm xúc khác nhau có thể kết hợp với nhau và tạo thành một cảm xúc khác. Cũng giống như việc pha màu vậy. Mỗi loại cảm xúc mang một màu sắc khác nhau.
Theo ông có 8 loại cảm xúc chính, được sắp xếp và minh hoạ theo các cặp đối cực với nhau như sau:
- Vui vẻ đối cực với buồn bã (joy – sadness)
- Giận dữ đối cực với sợ hãi (anger – fear)
- Tin tưởng đối cực với ghê tởm (trust – disgust)
- Ngạc nhiên đối cực với mong chờ (surprise – anticipation)
10 Định đề cho lý thuyết về cảm xúc của Plutchik:
Lý thuyết về cảm xúc của vị giáo sư người Mỹ này được phát triển dựa trên 10 định đề sau (1):
- Khái niệm về cảm xúc có thể áp dụng cho mọi cấp độ tiến hoá, bao gồm cả con người và động vật. Nói cách khác, động vật và con người có những trải nghiệm cảm xúc cơ bản giống nhau.
- Cảm xúc cũng có cả một lịch sử tiến hoá và chất chứa nhiều biểu hiện khác nhau ở các loài khác nhau.
- Cảm xúc có vai trò thích nghi quan trọng trong việc giúp chúng ta đối mặt với những vấn đề sinh tồn.
- Có các biểu hiện cảm xúc khác nhau ở các loài khác nhau nhưng vẫn có những yếu tố và hình mẫu chung cho tất cả.
- Tồn tại một số ít những cảm xúc cơ bản, chủ yếu, và nguyên mẫu hình thành nên mỗi cảm xúc.
- Tất cả các cảm xúc đều có được từ sự kết hợp hoặc ở trạng thái phát sinh. Chúng được tạo ra từ sự kết hợp, hoà quyện, và hợp nhất của các cảm xúc chính.
- Toàn bộ các cảm xúc chính đều là các cấu trúc giả định hoặc trạng thái lý tưởng hoá khi mà các thuộc tính và đặc điểm chỉ được khẳng định thông qua bằng chứng.
- Các cảm xúc chính có thể được định nghĩa theo các cặp đối cực nhau.
- Mức độ giống nhau của cảm xúc rất đa dạng.
- Cảm xúc tồn tại ở các cường độ khác nhau.
Để hiểu sâu hơn thực chất bánh xe cảm xúc là gì, hãy cùng tìm hiểu 3 yếu tố quan trọng làm nên nó.
3 Yếu tố của bánh xe cảm xúc
1. Màu sắc
Như đã đề cập, tám cảm xúc chính bao gồm: vui vẻ, buồn bã, giận dữ, sợ hãi, tin tưởng, ghê tởm, ngạc nhiên, và mong chờ. Đây chính là những cảm xúc cơ bản của con người.
Plutchik sắp xếp chúng vào vòng tròn thứ hai trong vòng tròn cảm xúc với mỗi màu sắc riêng biệt. Chẳng hạn, giận dữ mang màu đỏ còn vui vẻ mang màu vàng.
2. Các sắc thái
Có rất nhiều loại cảm xúc khác nhau được phát triển dựa trên 8 cảm xúc cơ bản. Bạn sẽ thấy rằng mức độ của cảm xúc được thể hiện bằng độ đậm nhạt của màu sắc tương ứng. Và càng di chuyển đến trung tâm bánh xe thì cường độ của cảm xúc càng mãnh liệt hơn.
Ví dụ, di chuyển từ trung tâm của vòng tròn, mức độ của cảm xúc giảm dần từ thịnh nộ sang giận giữ, hay từ kinh ngạc sang bất ngờ. Cứ như thế, càng di chuyển ra phía ngoài của vòng tròn, ta có thể thấy những cảm xúc với sắc thái nhẹ hơn, màu sắc cũng nhạt hơn.
3. Mối liên hệ giữa các cảm xúc
Ta có thể dễ dàng tìm thấy các cặp cảm xúc đối lập nằm ở vị trí đối cực với nhau. Một điều thú vị là hai cảm xúc đứng cạnh nhau có thể kết hợp và tạo ra một cảm xúc mới. Chẳng hạn, tin tưởng và vui vẻ kết hợp lại tạo ra yêu mến (joy + trust = love). Tương tự, tin tưởng và sợ hãi kết hợp lại tạo ra quy phục (trust + fear = submission).
Công thức này tạo ra đa dạng cảm xúc mà có thể trước giờ bạn đã trải qua nhưng không thể xác định chúng là gì.
Tác dụng của bánh xe cảm xúc là gì?
Vòng tròn cảm xúc giúp bạn thấu hiểu cảm xúc của bản thân
Quay trở lại câu hỏi tình huống mở đầu bài viết. Không ít lần chúng ta rơi vào trạng thái không thể gọi tên cảm xúc của mình. Lúc này, có thể vì bạn đang không tìm được một từ ngữ thích hợp để diễn tả nó. Chỉ đơn giản là vui, buồn, giận dỗi thôi thì chưa đủ.
Vậy điều gì sẽ xảy ra khi bạn không xác định được cảm xúc của mình là gì?
Việc một ai đó không nhận thức, và lảng tránh cảm xúc của chính mình đã được chứng minh là rất có hại cho sức khoẻ về cả thể chất lẫn tinh thần. Một nghiên cứu từ trường Đại học Y tế Công cộng Harvard và Đại học Rochester vào năm 2013 đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên kìm nén cảm xúc của mình có nguy cơ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư lên tới 70%. (2)
Biết cách sử dụng vòng tròn bánh xe cảm xúc, bạn có thể xác định và diễn đạt những cảm xúc của mình bằng lời nói một cách dễ dàng hơn. “Kho từ vựng về cảm xúc” của chiếc bánh xe này giúp bạn khám phá sự phong phú trong cảm xúc của mình. Từ đó, dễ dàng gọi tên bất cứ cảm xúc nào trong trải nghiệm của bạn.
Phát hiện và kiểm soát cảm xúc tiêu cực thông qua bánh xe cảm xúc
Đối mặt và xử lý cảm xúc tiêu cực là một trong những kỹ năng cần thiết trong xã hội hiện đại. Đặc biệt trong bối cảnh đại dịch, khi con người ta phải chịu sự chi phối của rất nhiều những quy định, hạn chế. Sự mất kết nối giữa người với người đã tạo nên không biết bao nhiêu áp lực chồng chất. Cảm xúc tiêu cực vì thế mà có thể xuất hiện, xâm lấn bất cứ tâm trí ai và sẵn sàng làm tổn thương họ.
Điều quan trọng là xác định được nó và tìm cách xử lý.
Bước đầu tiên rất quan trọng: nhận thức. Thông qua vòng tròn cảm xúc, xác định cụ thể trạng thái mà bạn đang trải qua, Cảm xúc tiêu cực đó có thể là gì trong số “chán nản, chán ghét, đau khổ, buồn bã,..”? Hãy gọi tên cụ thể những gì bạn cảm nhận.
Tiếp theo, khi đã xác định được cảm xúc tiêu cực của mình, hãy “xử đẹp” nó.
Bạn có thể dễ dàng nhận ra rằng, nếu một cảm xúc tiêu cực không được phát hiện và xử lý, hoặc nếu bị kìm nén quá lâu, nó có thể phát triển thành một cảm xúc tiêu cực mới với cường độ cao hơn.
Chẳng hạn, nếu cơn buồn bã của bạn tích tụ quá lâu, nó sẽ lớn dần thành sự đau khổ. Giống như một quả bóng đang được bơm ô xi quá căng và chỉ trực chờ để nổ. Bất cứ lúc nào trạng thái đau khổ cũng có thể dẫn đến những hành động tiêu cực.
Nhận ra được điều này, bạn sẽ dễ dàng tìm ra nguyên nhân/động cơ khiến mình trở nên tiêu cực, từ đó kiểm soát và làm nó trở nên nhẹ dịu hơn. Ví dụ như việc tập trung vào một số sở thích để giải thoát tâm trí khỏi những suy nghĩ tồi tệ đang bủa vây lấy bạn.
Sự khác nhau giữa bánh xe cảm xúc của Putchik và bánh xe cảm xúc của Geneva
Vòng tròn cảm xúc của Geneva cũng bao gồm các từ diễn tả cảm xúc của con người ở các mức độ khác nhau giống như bánh xe cảm xúc của Plutchik.
Tuy nhiên điểm khác biệt giữa hai bánh xe cảm xúc là ở chỗ:
Putchik phân chia cảm xúc dựa trên 8 cảm xúc chính, từ đó phát triển ra các cảm xúc với các cấp độ khác nhau, tạo nên các cặp đối lập.
Trong khi đó, Geneva liệt kê 20 loại cảm xúc, không chỉ định đâu là cảm xúc chính và sắp xếp chúng vào 4 ô theo các cấp độ từ dễ chịu đến khó chịu và từ kiểm soát đến không thể kiểm soát.
Điểm khác biệt lớn thứ hai trong hai loại emotion wheel là cách thể hiện cường độ của cảm xúc. Ở bánh xe cảm xúc của Putchik, càng đi gần về phía tâm vòng tròn, cường độ cảm xúc càng cao. Ngược lại, ở phiên bản của Geneva, vòng tròn bên trong biểu thị cường độ cảm xúc lớn hơn vòng tròn bên ngoài.
Ứng dụng vòng tròn cảm xúc trong phát triển bản thân ra sao?
Càng ngày người ta càng nói nhiều về việc “thấu hiểu bản thân”. Và thấu hiểu cảm xúc là một phần quan trọng trong hành trình “hiểu mình” ấy.
Chúng ta đã nói về bánh xe cảm xúc là gì, lợi ích của mô hình này, vậy sử dụng vòng tròn cảm xúc như thế nào để thực sự thấu hiểu và phát triển bản thân?
Cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng là:
- Bước 0: Hiểu rõ bánh xe cảm xúc là gì. Nếu vẫn còn mơ hồ, đừng ngại trở về nội dung phía trên để ôn lại bạn nhé.
- Bước 1: Xác định 8 cảm xúc cơ bản trong vòng tròn thứ 2 và đoán định cảm xúc hiện tại của mình giống với loại nào nhất.
- Bước 2: Lấy một cảm xúc chính làm tâm, xác định các cảm xúc cụ thể liên quan (có thể có cường độ mạnh hoặc nhẹ dần) ở các cạnh phía ngoài và trong của vòng tròn
- Bước 3: Liên hệ với cảm nhận hiện tại của bản thân và định vị cảm xúc của bạn ở đâu trong số các cảm xúc bạn vừa nhìn thấy.
- Bước 4: Ghi lại cảm xúc vừa phát hiện ra. Chia sẻ nó với bất cứ ai nếu bạn cảm thấy cần thiết và thoải mái.
- Bước 5: Tìm ra nguyên nhân dẫn đến cảm xúc đó (nhất là đối với cảm xúc tiêu cực). Học cách biết ơn nếu có điều gì đó làm bạn thấy vui và không để cảm xúc tiêu cực chi phối bạn.
Sử dụng vòng tròn cảm xúc một cách hiệu quả, bạn có thể dễ dàng biết được bản thân sẽ cảm thấy ra sao trong một tình huống nhất định. Từ đó, kiểm soát cảm xúc dễ dàng hơn, lấy lại tinh thần sau những suy nghĩ tiêu cực, tránh hành xử và giải quyết vấn đề theo chiều hướng xấu.
Lời kết
Thấu hiểu cảm xúc không chỉ đơn giản là có thể gọi tên một trạng thái của bản thân trong hoàn cảnh nào đó mà còn biết cách để “đối phó” với nó. Bánh xe cảm xúc của Plutchik sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
